Ćwiczenia w toczniu

Regularne ćwiczenia – są niezwykle ważne dla ludzi, którzy mają toczeń, ponieważ mogą one pomóc w zapobieganiu ataków serca i udarów mózgu, a także utrzymywać pod kontrolą wagę ciała. Jest to ważne również dla ludzi, którzy borykają się z problemami stawów, ponieważ ćwiczenia fizyczne poprawiają funkcję zachowania stawów w odpowiedniej kondycji oraz zmniejszają ból. Zalecane ćwiczenia mogą się różnić w zależności od dokładnego problemu, a także od tego, jakich części ciała dotyczą.

toczen

Ponad 48% chorych po 6 miesiącach w toczniu notuje trwałą remisję po zastosowaniu protokołu DLS → czytaj więcej

Na przykład, osoba, która ma zapalenie mięśni, będzie robić inne ćwiczenia, niż ktoś, kto ma zapalenie stawu biodrowego. Z kolei osoba z zapaleniem stawu biodrowego powinna wykonywać nieco inne ćwiczenia niż ktoś, kto ma zapalenie kaletki stawu biodrowego, i tak dalej, i tak dalej. Najlepiej jest po prostu skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania najlepszej porady dotyczącej konkretnych ćwiczeń lub rozważyć poproszenie o skierowanie do fizjoterapeuty dla uzyskania prawidłowej oceny ciała i instrukcji odnośnie planu treningowego. Omówię pewne podstawy ćwiczeń, jednak ich wybór zależy od tego, jakie problemy zdrowotne dotyczą danej osoby.

Ważne jest, że niezależnie od rodzaju ćwiczeń, należy wykonywać je regularnie. Te szerokie kategorie ćwiczeń obejmują w swoim zakresie: rozciąganie, aerobik oraz ćwiczenia wzmacniające. Dobry, odpowiednio wyważony program ćwiczeń powinien zawierać w sobie każdą z tych kategorii. Jeśli masz w znaczący sposób obciążone stawy (stopy, kolana i biodra), na pewno znajdziesz pośród proponowanych ćwiczeń coś odpowiedniego dla siebie. Dobrym wyborem mogą się także okazać zajęcia treningowe w wodzie. Wszystkie cztery rodzaje ćwiczeń są łatwiejsze do wykonania właśnie w wodzie, która to kładzie mniejszy nacisk na stawy podczas odbywania treningu.

Tabela 7.2 Techniki ogólne dla ochrony stawów.

Najnowsze badania dowodzą, iż L-formy bakterii są przyczyną choroby

  • Obserwuj zakres Twojego bólu. Ból powinien być dla Ciebie ostrzeżeniem, byś wiedział, kiedy należy zmniejszyć nasilenie lub uniknąć pewnych działań.

  • Naucz się doceniać wagę pracy i odpoczynku.

  • Utrzymuj odpowiedni zakres siły i ruchu (patrz: kolejne sekcje ćwiczeń).

  • Zmniejsz wysiłek podczas wykonywania zadań, w których korzystasz z bolesnej części swojego ciała.

  • Upraszczaj wykonywanie zadań.

  • Unikaj pozycji ciała, która powoduje ból, nienaturalnych pozycji lub deformacji.

  • W miarę możliwości używaj silniejszych, większych stawów.

  • Należy unikać pobytu w jednej pozycji zbyt długo.

  • Należy unikać działań, które nie mogą być przerwane, takich jak stanie w długich kolejkach, przenoszenie paczek dla długie odległości lub przychodzenie do miejsc publicznych (takich jak banki, sklepy spożywcze) w godzinach szczytu, gdy znajduje się tam największa ilość klientów.

Tabela 7.3 Techniki ochrona stawów dla konkretnych części ciała.

Głowa i szyja

Można korzystać z tych technik dla leczenia bólu karku, szyi i głowy, w przypadku rehabilitacji urazu stawu skroniowo (w skrócie: zespołu TMJ), „szczypania nerwów” w szyi i w przypadku bólów głowy.

  • Unikaj postawy siedzącej lub stojącej w jednym miejscu dłużej niż przez trzydzieści minut. Długie okresy siedzenia mogą wywoływać napięcie karku większe niż to podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.

  • Rób częste przerwy w wykonywaniu zadań, w których Twoje ciało nie porusza się (na przykład podczas szycia, podczas pracy na komputerze itp.). Wykonuj zadania, które pozwolą Twojemu ciału wykonywać większy ruch (takie jak wstawanie i zamiatanie podłogi przez kilka minut po każdych piętnastu minutach pracy przed komputerem).

  • Dbaj o odpowiednie ułożenie głowy, szyi i tułowia podczas odpoczynku i aktywności.

  • Należy unikać stresujących pozycji głowy (na przykład leżenia na kanapie z głową podpartą rękami, zasypiania w fotelu i pozwalania by głowa opadała do przodu, lub używania więcej niż jednej poduszki do spania).

  • Wyrównywanie całego tułowia, klatki piersiową i głowy na skośnym klinie lub bardzo dużej poduszce podczas oglądania telewizji lub czytania w pozycji półleżącej. Prawidłowe ustawienie ciała zmniejsza zmęczenie i skurcze mięśni.

  • Podniesienie materaca lub całego łóżka, jeśli jest to konieczne, aby móc spać z głową w pozycji podwyższonej. Innymi słowy, ustawić łóżko w taki sposób, by móc to zrobić bez konieczności opierania się na poduszkach.

  • Spać na boku lub na plecach, trzymając ramiona poniżej poziomu klatki piersiowej.

  • Zaciskanie szczęki może powodować skurcze mięśniach w szyi; stosować techniki relaksacyjne lub szynę, którą można uzyskać od lekarza stomatologa.

  • Przechowuj ciężkie przedmioty, których używasz codziennie, nie wyższej niż na poziomie ramion i nie niżej niż na wysokości kolan.\

  • Używaj taboretów lub schodków przy podnoszeniu ciężkich przedmiotów z półek znajdujących się wyżej, niż Twoje barki.

  • Unikaj pozycji stojącej, która obejmuje nienaturalne wystawianie głowy do przodu, jakbyś obserwował lecą ptaki przez okulary przybliżające (taka pozycja pojawia się na przykład wtedy, gdy patrzysz na ekran komputera, który jest umieszczony zbyt wysoko).

  • Bądź świadomy pozycji stresujących dla swojej głowy podczas koncentrowania się; uważaj, by nie napinać zbytnio mięśni głowy.

  • Używaj zestawów słuchawkowych lub zestawu głośnomówiącego w przypadku przedłużonego lub częstego używania telefonu.

  • Ustaw ekran komputera tak, by znajdował się on na poziomie oczu. Umieszczaj wszystkie wykonywane prace na wysokości oczu obok ekranu.

  • Używaj regulowanego fotela oraz często zmieniaj wysokość siedzenia podczas długotrwałego siedzenia.

  • Utrzymuj prawidłową odległość przedmiotu od oczu podczas pracy lub czytania (około szesnastu cali).

  • Umieść swoje ciało i materiały do pracy w taki sposób, że szyja pozostaje prosta w trakcie wykonywania wszystkich zajęć.

  • Zastosuj plastikowe gogle lub okulary z soczewkami z tworzyw sztucznych, gdy uprawiasz sport.

  • Używaj kasku podczas jazdy na rowerze.

  • Staraj się unikać jakichkolwiek uderzeń podczas pływania i zachowuj prawidłową pozycję głowy podczas pływania i wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń w wodzie. Podczas nurkowania miej pewność, że baseny są odpowiedniej głębokości.

Kolana i biodra.

  • Wzmacniaj i regularnie używaj tych mięśni brzucha, które wspierają Twoje plecy. Naucz się robić brzuszki, które nie męczą pleców. Uzyskaj odpowiednią poradę od swojego lekarza, poproś instruktora ćwiczeń albo poproś o konsultację z ekspertem od fizykoterapii.

  • Regularnie wykonuj skłony tułowia i ćwiczenia zapewniające elastyczność ścięgien.

  • Staraj się regularnie wzmacniać i rozciągać partie mięśni brzucha i pleców. Najlepiej jest wykonywać wszystkie te ćwiczenia z samego rana, zaraz po wstaniu z łóżka.

  • Osiągnij i utrzymaj idealną wagę ciała.

  • Należy unikać długotrwałych okresów w pozycji siedzącej lub stojącej. Używaj aktywnych technik relaksacyjnych, takich jak na przykład poruszanie miednicą – kołysząc się, uaktywniasz i rozluźniasz mięśnie miednicy. Zrezygnuj z siedzących form spędzania wolnego czasu z (takich, jak oglądanie filmów przy komputerze czy gra w karty). Jeśli już musisz spędzać dużo czasu w pozycji siedzącej, staraj się regularnie wstawać i poruszać się przez kilka minut, co piętnaście do trzydziestu minut siedzenia.

  • Jeśli znajdujesz się przez dłuższy czas w pozycji stojącej, należy co jakiś czas na chwilę umieszczać jedną nogą na wyższej powierzchni (stołek, cegła, książka telefonicznej), a następnie zamieniać ją na drugą nogę.

  • W pozycji stojącej lub chodzeniu po powierzchniach betonowych stawiaj stopę na poduszce podeszwy.

  • Stosuj odpowiednie pozycje także w trakcie odpoczynku i snu. Jako przykład może służyć spanie na boku z nogami lekko ugiętymi i poduszką ułożoną między kolanami lub spanie na plecach z kolanami i stopami uniesionymi na poduszce. Zastosowanie poduszki łagodzi stres i napięcie, skumulowane po całym dniu w na obszarze pleców. Staraj się nie spać na brzuchu. Jeśli okaże się to zbyt trudne, prostą metodą może być umieszczenie piłki tenisowej w kieszeni naszytej na przodzie T-shirtu po to, aby wytworzyła ona ciśnienie i obudziła Cię, jeśli tylko położysz się na brzuchu. Należy tak ułożyć przy tym swoje ramiona, aby znajdowały się poniżej głowy.

  • Aby uwolnić się od bolesnego skurczu pleców, połóż się na plecach i podnieś nogi do góry (biodra i kolana mają być zagięte pod kątem 90 stopni). Odpocznij, ustawiając nogi na krześle lub stołku.

  • Podczas chodzenia staraj się stawiać stopy w jednej linii – tak, by palce skierowane były w tym kierunku, w którym stoisz.

  • Aby przesunąć obiekty na swoją stronę, obrócić całe swoje ciało, przenosząc także swoje nogi.

  • Podczas podnoszenia jakiegoś przedmiotu, ugnij kolana, trzymając proste plecy. Użyj dłoni lub przedramienia drugiej ręki, zamiast podnieść i nieść przedmiot za pomocą tylko jednej strony.

  • Aby podnieść duży i ciężki przedmiot, oprzyj go o klatkę piersiową, a następnie podnieś swoimi ramionami, wykorzystując przy tym swoje mięśnie ud dla zwiększenia Twojej wytrzymałości. Trzymaj przedmiot blisko siebie i koncentruj się tylko na drodze przed Tobą.

  • Podczas podnoszenia dzieci i zwierząt, bądź zawsze przygotowany na nagłe zmiany wagi i położenia. Nie noś dziecka tylko po jednej swojej stronie. Przy przenoszeniu małych dzieci korzystają z chusty wiązanej z przodu lub z tyłu.

  • W przypadku pojawienia się bólu zlokalizowanego przy kości ogonowej (zobacz: kość ogonowa), chroń to miejsce ze szczególną czułością n. W tym celu siadaj na poduszce z pianki o grubości trzech cali i wielkości poduszki do siedzenia. Wytnij trzycalowe koło z centrum poduszki dla odciążenia kości ogonowej. Umieść poduszkę pod kością ogonową gdy siedzisz czy podczas wykonywania ćwiczeń na podłodze.

  • Rozbieżność długości nóg o ponad pół cala może powodować bóle pleców. Spróbuj skorzystać z wkładek korygujących, aby wydłużyć w ten sposób swoją krótszą nogę, i określić, czy ból stał się mniejszy.

  • Używaj tempomatu podczas jazdy na długich dystansach.

  • Nie należy umieszczać w tylnej kieszeni dużego portfela. Ciśnienie wywierane na kości miednicy przez portfel umieszczony w tylnej kieszeni oraz napięty pasek lub obcisłe dżinsy, mogą uciskać nerwy miednicy i krocza.

  • Zawsze zginaj nogi w kolanach (utrzymując plecy proste), a nie schylaj się w talii, nawet jeśli podnosisz z podłogi coś tak małego, jak upuszczona moneta.

  • Używaj taboretu lub specjalnych schodków do sięgnięcia po wysoko położone przedmioty.

  • Przed rozpoczęciem zajęć sportowych zawsze stosuj rozgrzewkę: rozciągnij mięśnie tułowia i zastosuj ćwiczenia rozciągające dla nóg.

Ramiona.

  • Zapobiegaj uszkodzeniu narządu ruchu za pomocą częstego przerywania powtarzających się zadań, takich jak mycie okien, odkurzanie i praca na linii produkcyjnej. Zajmij dane stanowisko i staraj się zmieniać je co dwadzieścia do czterdziestu minut. Trzymaj łokcie blisko ciała. Jeśli to możliwe,
    zmień kąt ruchu ramion.

  • Śpij z ramionami położonymi poniżej poziomu klatki piersiowej.

  • W przypadku korzystania z kuli, dostosuj je odpowiednio do wysokości około dwóch cali poniżej pachy. Uważaj, by opierać swój ciężar ciała żebrach i rękach, a nie pod swoimi ramionami. Korzystne mogą być także małe laski do podtrzymania przedramienia.

  • Wstawaj z krzesła, korzystając z mięśni swoich ud, a nie za pomocą podnoszenia się swoimi rękami.

  • Rób częste przerwy podczas pracy z komputerem i ciężkimi przedmiotami.

  • Aby chwycić przedmiot znajdujący się po jednej z Twoich stron lub znajdujący się za Tobą, obróć całe swoje ciało i zwróć twarz do obiektu.

  • Korzystaj z pomocy urządzeń ułatwiających codzienne życie, takich jak rozszerzone uchwyty na grzebienie, szczotki do włosów, szczoteczki do zębów, naczynia i szufelka z większym uchwytem. Używaj małego wózka do przenoszenia rzeczy.

  • Pozbądź się dużej, ciężkiej torebki. Usuń wszystkie te elementy z torebki, z których nie korzystasz regularnie. Pozbądź się również myślenia, że trzeba nosić wszystko „na wszelki wypadek”.

  • Używaj ramienia i ręki położonej wzdłuż przedniej części ciała, aby dotrzeć do pasów samochodowych.

  • Obrotowy taboret lub krzesło na kółkach mogą być przydatne, gdy zadania wykonywane z pozycji siedzącej są realizowane w różnych miejscach.

  • Podczas jazdy samochodem trzymaj dłonie na kierownicy w pozycji 9:00 i 15:00. Jeśli to możliwe, należy używać takiej kierownicy, którą można swobodnie regulować i odchylać.

  • Chodź na basen. Pomoże to we wzmocnieniu i utrzymaniu mięśnie naramiennych dzięki odpowiednim ćwiczeniom.

  • Graj w tenisa. Naucz się odpowiedniej techniki serwowania i zapobiegnij w ten sposób udarowi mózgu. Staraj się unikać nadużywania jednej części ciała, unikaj bólu i nie rób częstych przerw. Rozluźnij mięśnie pomiędzy ruchami. Utrzymuj odpowiednią siłę ramion poprzez regularne ćwiczenia. Zdawaj sobie sprawę z właściwej pozycji ciała i ułożenia używanego sprzętu.

  • Spróbuj podnoszenia ciężarów. Należy stosować odpowiednie techniki podnoszenia. Rozważ uzyskanie pomocy ze strony osobistego trenera lub fizjoterapeuty, który może nauczyć Cię odpowiednich technik, jeśli nie jesteś pewien, co powinieneś robić.

  • Jeździj na rowerze. Pamiętaj, że możesz uniknąć upadku, stosując przy skręcaniu wyciągniętą rękę. Dowiedz się, co należy robić w razie ewentualnego upadku.

  • Graj w golfa. Staraj się wykonywać ćwiczenia tej gry przez cały rok, aby uniknąć urazów barku. Dowiedz się, jak prawidłowo wykonywać określone ruchy. Rozważ naukę pod okiem profesjonalnego instruktorem golfa, dzięki któremu będziesz mógł nauczyć się odpowiednich technik, jeśli nie jesteś ich pewien. Być może trzeba będzie nauczyć się inaczej poruszać lub stosować mniej szerokie uderzenia, jeśli masz znaczną dysfunkcję ścięgien lub zapalenie stawów ramion. Podczas wykonywania zamachu nie powinieneś odczuwać żadnego dyskomfortu.

Łokcie i przedramiona.

  • Unikać naciskania i uderzania za pomocą łokci.

  • Podczas siedzenia nie opieraj z całej siły swoich łokci na blacie stołu.

  • Wykorzystaj swoje mięśnie brzucha, aby pomóc przewrócić się na drugi bok podczas snu i podczas wstawania z łóżka.

  • Pamiętaj, że nie wolno odpychać się swoim łokciem od twardej powierzchni przy jakiejkolwiek zmianie pozycji ciała.

  • Stosuj techniki relaksacyjne, koncentrujące się na rękach i ramionach, aby chronić swoje mięśnie przedramion.

  • Rozpoznawaj i staraj się unikać powtarzania silnego zaciskania dłoni lub nadmierne mocnego trzymania jakichś przedmiotów. Podczas prac wymagających użycia znacznej ilości siły stosuj rękawice z rozciąganymi szwami.

  • Unikaj zmuszania swoich nadgarstków do chwytania czegoś po skosie lub mocnego skręcania. Przy odkręcaniu zakrętek staraj się korzystać z używania pomocy kuchennych, takich jak otwieracze słoików, powiększone uchwyty na naczyniach lub elektronarzędzia. Poszukaj przedmiotów, takich jak te dostępne za pośrednictwem Dobre Uchwyty OXO.

  • Bierz okresowe przerwy i staraj się organizować sobie zastępców podczas żmudnych, przedłużających się czynności manualnych.

  • Używaj dobrego światła, a podnoszone przedmioty staraj się trzymać w obydwu rękach.

  • Pamiętaj, że należy unikać długotrwałego używania narzędzi wymagających wykonywania ruchów skrętnych.

  • Po skończonej pracy zawieszaj swoje narzędzia na wygodnych uchwytach. Rozważ zastosowanie pianki lub tworzywa sztucznego do izolacji rur (sprzedawane w sklepach ze sprzętem budowlanym) do zastosowania ich w celu wykonania wygodnej rękojeści do narzędzi.

  • Rób częste, a krótkie przerwy, zamiast jednej, dłuższej.

  • Nie opieraj się bezpośrednio na łokciach. Dąż do tego, by ustabilizować się na przedramionach.

  • Zmień na lepszą swoją aktualną pozycję roboczą lub używaj nałokietników w celu ochrony łokci.

  • Używaj odpowiednich narzędzi i technik podczas uprawiania sportu (dobrze dopasowane kije golfowe, rakiety i inne elementy wyposażenia sportowego). Skonsultuj się z trenerem jeśli zauważysz u siebie problemy z przyczepnością i utrzymywaniem równowagi.

  • Stosuj urządzenia ochronne na łokcie podczas gry w hokeja, a także w czasie jazdy na rolkach lub łyżwach.

  • Zastosuj ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i ćwiczenia relaksacyjne do poprawy kondycji tkanek, które otaczają łokieć. Rozważ skonsultowanie się z fizjoterapeutą, by mógł nauczyć się najbardziej odpowiednich dla Ciebie ćwiczeń.

Ręce.

  • Rozpoznawaj i unikaj częstego powtarzania silnego zaciskania rąk lub nadmiernie mocnego trzymania przedmiotów. Stosuj rękawice z rozciąganymi szwami w celu ułatwienia sobie pracy.

  • Unikaj chwytania przedmiotów za pomocą skręconych rąk. Naucz się korzystać z pomocy kuchennych, takich jak otwieracze słoików, powiększone uchwyty na naczynia lub elektronarzędzia. Poszukaj przedmiotów oferowanych przez takie marki, jak na przykład Dobre Uchwyty OXO.

  • Podczas mieszania żywności, trzymaj naczynie kciukiem na wierzchu (jakbyś przekłuwał blok lodu za pomocą szpikulca) i staraj się mieszać składniki, opierając miskę na ramieniu.

  • Unikać torebek wiszących na pasku na nadgarstku lub przenoszenia ciężkich walizek.

  • Nie opieraj się na rękach, stojąc przy stole.

  • Otwieraj słoiki poprzez wywieranie nacisku od góry, z dłoni skręcającymi się od ramienia, zamiast chwytania za pokrywę samymi palcami.

  • Wykonaj wygodne uchwyty na naczynia, narzędzia. Na kierownicę samochodu nałóż wygodny pokrowiec.

  • Korzystaj z pomocy takich urządzeń, jak specjalne dźwignie do kranu, haki, przyciski, elastyczne sznurowadła, przyciski automatycznego otwierania drzwi, nożyczki pętlowe, samootwierające się nożyczki, automatyczne bagażniki, gumowe otwieracze do słoików i elektryczne szczoteczki do zębów.

  • Podczas jazdy samochodem stosuj rozciągliwe rękawiczki.

  • Staraj się regularnie robić okresowe przerwy od pracy i organizuj sobie zastępców podczas wykonywania żmudnych, długotrwałych czynności manualnych.

  • Podczas pracy używaj dobrego światła.

  • Przedmioty staraj się trzymać w obydwu rękach, zamiast w jednej.

  • Pamiętaj, że należy unikać długotrwałego używania narzędzi wymagających ruchów skrętnych.

  • Po skończonej pracy wieszaj swoje narzędzia na wygodnych chwytach. Zastosuj piankę lub tworzywo sztuczne do izolacji rur (sprzedawane w sklepach budowlanych) w celu wykonania wygodnej rękojeści na narzędziach.

  • Powiększaj uchwyty na narzędziach używanych do pracy. Średnica dwóch i jednej czwartej cala jest optymalna dla większości ludzi.

  • Pamiętaj, że powierzchnie uchwytów o niejednorodnej fakturze zapewniają łatwiejszy chwyt i wymagają użycia mniejszej ilości siły do ściskania przedmiotu.

  • Przeplataj wykonywanie powtarzalnych zadań (na przykład obieranie warzyw, szycie, pracę przy komputerze, granie w karty) wieloma krótkimi przerwami.

  • Przerwanie długie sesje pisania przez zatrzymanie się na jedną do dwóch minut, co każde dziesięć minut pracy.

  • Układaj swoje dłonie płasko i trzymaj je w pozycji rozluźnionej (otwartej) zamiast mocno zasikać pięści.

  • W miarę możliwości do wykonywania cięższej pracy używaj silniejszych, większych stawów, takich jak ramiona.

  • Do przenoszenia ciężkich przedmiotów wykorzystuj swoje dłonie i przedramiona.

  • Pchaj, tocz, przesuwaj lub roluj przedmioty zamiast ich podnoszenia.

  • Zastosuj uchwyty pod ołówek i pod zszywacz.

  • Trzymaj ręce z dala od krzesła podczas wstawania z pozycji siedzącej.

  • Zaciskaj i prostuj (ruszaj) palce i nadgarstki tak często, jak to tylko możliwe.

  • Chwytaj przedmioty obiema rękami i wszystkimi palcami. Przy podnoszeniu ciężkich przedmiotów używaj jak najczęściej obu rąk.

  • Za pomocą prawdziwych narzędzi, a nie kciuków, przyciskaj i wciskaj elementy przedmiotów w codziennych czynnościach związanych z pracą. Staraj się korzystać z pomocy szczypiec do pozbywania się trudnych do usunięcia rzepów.

  • Elektronarzędzia (na przykład wkrętarki i wiertarki) są często lepsze i łatwiejsze w obsłudze niż narzędzia ręczne.

  • Należy bezwzględnie unikać niewygodnych pozycji rąk.

  • Trzymaj ręce i nadgarstki wygodnie podczas wszelkich rutynowych czynności zawodowych. Dostosuj używane instrumenty pracy tak, by miały wygodne uchwyty. Zaprojektuj środowisko pracy w taki sposób, by Twoje nadgarstki podczas pracy były wyprostowane.

  • Wykonuj częste ćwiczenia nadgarstków podczas pracy na klawiaturze. Użyj podkładki pod mysz, która ma wbudowaną miękką podpórkę pod nadgarstek.

  • Podnoś lub przenoś obiekty za pomocą odpowiedniego narzędzia.

  • Zamontuj amortyzatory lub gumę na uchwytach narzędzi wibracyjnych lub zakładaj rękawice z wkładkami żelowymi. Unikaj silnych wibracji i drgań trwających jednorazowo dłużej niż jedną godzinę.

  • Gdy stawy są bolesne, stosuj odpowiednią szynę lub klamrę podczas wypoczynku i aktywności. Zapytaj swojego lekarza o skierowanie do terapeuty zajęciowego, aby uzyskać odpowiednią szynę jeśli masz trudności ze znalezieniem pomocy na własną rękę.

  • Poproś lekarza, aby wysłał Cię do terapeuty zajęciowego w sprawie Twoich problemów z pracą zawodową i pracami domowymi. Fizjoterapeuta zaleci Ci wprowadzenie odpowiednich zmian w codziennej rutynie lub podpowie Ci, jak dostosować narzędzia i sprzęt do Twoich potrzeb.

  • Używaj odpowiedniego rozmiaru uchwytów podczas uprawiania sportów (a zatem dobrej rakiety do tenisa i odpowiedniego kija do golfa). Golfiści z zapaleniem stawów powinni spróbować gry z pomocą uchwytów z poduszką i tzw. techniki rozluźnienia blokady palców. W takiej technice chodzi o to, by rozluźnić uchwyt aż do samego momentu bezpośrednio przed uderzeniem piłki. Warto także skonsultować się z trenerem indywidualnym.

  • Używaj kuli z pięcioma otworami na palce. Mają one fazowane krawędzie otworów lub wygładzone, zamiast być ostre.

Kolana i biodra.

  • Wzmocnij mięśnie ud (mięsień czworogłowy uda i ścięgna) w celu ochrony kolan.

  • W przypadku, gdy wspinanie się po schodach powoduje lub zwiększa ból kolana, należy rozważyć ograniczenie aktywności i wzmocnienie mięśni ud, aż do ustąpienia bólu.

  • Unikaj głębokiego zginania kolan. Używaj narzędzi zwiększających Twój zasięg podczas podnoszenia rzeczy z podłogi.

  • Unikaj pozycji klęczącej. Jeśli klękanie w kościele jest jednak w Twoim zwyczaju, należy pamiętać, że klęczenie nie jest wymagane, aby się modlić, a przy okazji jest ono bardzo złe dla kolan.

  • Wyprostuj kolana lub powstań co najmniej raz na trzydzieści minut, w trakcie przedłużających się okresów spędzanych w pozycji siedzącej, w celu odciążenia i rozciągnięcia napiętych mięśni. Jest to szczególnie ważne podczas odbywania długich podróży samochodem i samolotem.

  • Krótkie, szybkie spacery poprawią krążenie krwi w Twoich nogach i pobudzą mięśnie do ćwiczeń.

  • Kupuj buty bez obcasów i z amortyzującymi podeszwami. Sprawdzić często swoje obuwie pod kątem oznak zużycia. Staraj się nosić buty z dobrymi podporami łukowymi. Nie noś wysokich butów po mieszkaniu (dotyczy to zwłaszcza kobiet).

  • Aby podnieść się z krzesła, wykorzystuj swoje mięśnie ud.

  • Używaj pomocy stołka lub taboretu podczas pracy na podłodze lub na ziemi (takich jak ogrodnictwo lub szorowania podłóg). W przerwie w wykonywanych zadaniach usiądź z nogami wyprostowanymi przed siebie.

  • Używaj nakolanników ochronnych, jeśli musisz pracować opierając się na rękach i kolanach.

  • Zastanów się nad zamontowaniem w ogrodzie wysoko położonych pojemników w celu zmniejszenia stresu i wysiłku.

  • Zastanów się nad skorzystaniem w razie potrzeby z pomocy takich urządzeń, jak podwyższone fotele z podłokietnikami, podnoszone toalety, ławki wstawiane pod prysznic, długie rączki narzędzi, uchwyty nad wanną, przyrządy usprawniające chodzenie (takie jak na przykład laska lub chodzik).

  • Stacjonarny rower zapewnia bezpieczny, niewielki wysiłek, a zarazem jest świetnym ćwiczeniem. Pamiętaj o odpowiedniej regulacji wysokości siedziska: tak, aby kolana wyginały się nieco nad niskim punktem skoku w dół, ale nie były zgięte pod kątem większym, niż dziewięćdziesiąt. Zwiększaj pokonywany podczas treningów dystans stopniowo. Jeśli masz chore plecy, rozważ zakup roweru leżącego.

  • Wykonuj regularny program rozciągania górnych i dolnych mięśni nóg. Napięte mięśnie mogą przyczynić się do pojawiania się problemów z kolanem. Rozważ poproszenie lekarza, aby skierował Cię do fizjoterapeuty, by ten nauczył Cię odpowiednich technik rozciągających.

  • Z wszelkimi urazami kolan bezzwłoczne zgłaszaj się do lekarza. Udać się do lekarza, jeśli ból i niestabilność utrzymują się przez dłuższy okres czasu.

  • Bierz częsty udział w różnych rodzajach aktywności fizycznej i uprawianiu sportu w sposób regularny, a nie sporadyczny tylko w weekendy. Niech Twój trening obejmuje rozgrzewkę i działania schładzania organizmu po największym wysiłku, jak również odpowiednie rutynowe ćwiczenia rozciągające. Poproś swojego lekarza o skierowanie do fizjoterapeuty, aby nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń.

  • Zastanów się nad zajęciami na basenie, obejmującymi ćwiczenia przeznaczone dla osób z zapaleniem stawów. Staraj się chodzić na basen kilka razy w tygodniu.

  • Modyfikuj swoje wyuczone kroki taneczne w celu unikania konieczności skręcania kolan. Stosuj regularne ćwiczenia rozciągające i zwiększające zakres ruchu.

  • Unikaj siedzenia z nogami wciągniętymi pod siebie.

Stopy i kostki.

  • Wybierz obuwie zapewniające Ci komfort, wsparcie i odpowiednie narzędzia. Nie należy nosić butów, które powodują ból lub zmęczenie. W razie potrzeby postaraj się uzyskać fachową poradę. Odpowiednie buty zapewnią wsparcie i komfort dla obciążonych stóp, z odpowiednim miejscem na palce (w dobrze dobranym obuwiu mogą się one w pełni rozprostować i rozszerzyć). Nie należy nosić butów o zakończeniu stożkowym lub kwadratowym na palcach. Prawidłowo dopasowane obuwie powinno być określone poprzez zmierzenie wielkości stopy (zarówno podczas stania, jak i w trakcie siedzenia). Należy nosić podeszwy z materiału amortyzującego wstrząsy. Trzeba ubierać takie buty, które zapewnią dobrą obsługę łuku. Nie należy nosić wysokich butów, wpływających na konieczność stawiania nogi na pięcie (dotyczy to zwłaszcza wysokich obcasów i szpilek u kobiet). Nie należy nosić sandałów, klapek ani chodzić boso.

  • Osoby z luźnym obuwiem (luźno stykającym się ze stopą podczas chodzenia) powinny być szczególnie ostrożne, aby prawidłowo ochronić swoje kostki i stopy. Luźne paseczki i wysokie obcasy mogą zwiększać niestabilność chodzenia.

  • Odpowiednio dobrane wkładki ortopedyczne mogą dostarczyć potrzebnego wsparcie i pomocy przy pozycjonowaniu. Można także skonsultować się z doświadczonym profesjonalistą w celu wybrania ortezy. Można ją otrzymać od razu na miejscu lub uzyskać na zamówienie. Używaj wkładki zarówno do butów sportowych, jak i do butów codziennych.

  • Utrzymuj odpowiednią wagę, aby zmniejszyć nacisk na nogi i kostki.

  • Używaj różnorodnych typów obuwia. Miej buty do biegania, buty do codziennego chodzenia i specjalne buty do aerobiku. Są one zdecydowanie bardziej pomocne i wygodne w celu zachowania elastyczności stóp i stawów. Nie zapominajmy, że dobre buty do biegania i wsporniki łukowe są bardzo ważne.

  • Staraj się wykorzystywać podczas stawiania kroków także śródstopie (w celu odciążenia lub zminimalizowania bólu w przedniej części stopy).

  • Gdy nastąpi skręcenie kostki, niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem. W takich wypadkach należy bezwzględnie zastosować odpoczynek i kompresy z lodu. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli obrzęk i ból nie ustąpią.

  • Używaj obuwia, które jest przeznaczone do tego rodzaju sportu, który uprawiasz.

  • Skrupulatnie utrzymuj swoje nogi czyste i suche, zwłaszcza między palcami.

  • Sprawdzaj, czy nie pojawiają się pęcherze i odleżyny. Zmień swoje buty lub uzyskaj fachową poradę, jeśli zauważasz rozwijanie się tych objawów.

  • Unikaj środków chemicznych lub cięcia lub modelowania obuwia jeśli nie ma ku temu wyraźnego powodu. Dowiedz się, co jest powodem usterki, i oddaj obuwie do naprawy specjaliście, który się tym zajmuje.

  • Obcinaj swoje paznokcie prosto i regularnie.

  • Planuj swoje aktywności z wyprzedzeniem, aby uniknąć nadmiernego chodzenia, kiedy twoje stopy są bolesne.

    Staraj się nie chodzić po powierzchniach brudnych lub nierównych; unikaj poruszania się po betonie lub asfalcie.